Grote kans dat je dit leest op je bureaustoel, in de auto of op de bank. En grote kans dat je bekken op dit moment gespannen is, zonder dat je het doorhebt. De bekkenbodem van een man is een plek waar bijna niemand bij stilstaat, tot de erectie het laat afweten of je sneller klaarkomt dan je wilt. Dan blijkt die vergeten plek ineens een hoofdrol te spelen.
In het kort
Ook een man heeft een bekkenbodem: de laag spieren onderin je bekken, rond de basis van je penis, je perineum en je anus. Veel mannen dragen daar chronische spanning, door stress, lang zitten en jarenlang onbewust aanspannen. Die spanning blokkeert de bloedstroom naar je bekken, en zonder goede doorbloeding geen goede erectie. Voor de meeste mannen is niet aanspannen maar leren loslaten de stap die het verschil maakt, voor hun erectie én voor meer controle over hun opwinding.
Wat is de bekkenbodem bij een man?
De bekkenbodem bij een man is een groep spieren die als een soort hangmat onderin je bekken ligt, tussen je schaambeen en je stuitje. Je voelt hem als je je plas ophoudt. Vanaf de buitenkant zit je er dichtbij bij je perineum, het stukje tussen je balzak en je anus.
Bij vrouwen weet iedereen inmiddels dat de bekkenbodem bestaat. Bij mannen hoor je er bijna nooit iets over. Toch zit deze plek midden in alles wat met je erectie, je opwinding en je orgasme te maken heeft. Het is ook de plek waar je spanning opslaat die je de hele dag met je meedraagt.
Hoe hangt je bekkenbodem samen met je erectie?
Een erectie vraagt ontspanning in je bekken. Als je opgewonden raakt, stuurt je brein signalen via je ruggenmerg naar je bekkengebied. De bloedvaten in je penis zetten uit, de spieren ontspannen en bloed stroomt naar de zwellichamen. Pas dan wordt je penis stijf.
Zit je bekken muurvast, dan werk je dat proces tegen. Chronische spanning blokkeert de bloedstroom en de energie naar je bekken. En zonder goede doorbloeding naar je bekken is er geen goede erectie. Daarom kijk ik als erectiecoach bij erectieproblemen niet alleen naar wat er in je hoofd gebeurt, maar ook naar wat je lijf vasthoudt.
Dat sluit aan bij wat ik in mijn grote blog over erectieproblemen uitleg: een erectie is geen knop die je aan of uit zet. Het is een signaal dat je zenuwstelsel zich veilig genoeg voelt om de weg vrij te maken voor intimiteit en doorbloeding.
Waarom zit de bekkenbodem van zoveel mannen vast?
Veel mannen lopen rond met chronische spanning in hun bekken zonder het te merken. De oorzaken zijn meestal heel gewoon:
- Stress. Als je systeem in de actiestand staat, spannen je spieren aan, ook die onderin. Je adem zit hoog, je bekken gaat dicht. Meer daarover lees je in mijn blog over erectieproblemen door stress.
- Lang zitten. Uren op een bureaustoel, in de auto of op de bank. Je bekken beweegt nauwelijks en raakt gewend aan een vaste stand.
- Jarenlang onbewust aanspannen. Je buik intrekken, je schrap zetten, je beheersen. Het wordt zo normaal dat je niet meer weet hoe het voelt als het los is.
- Opgekropte spanning. Wat je voelt maar niet zegt, zet zich vast in je lijf. Vaak in je kaken, en net zo goed onderin.
En dan kom je ’s avonds in bed, en je lijf is al gespannen. Je adem is hoog, je schouders zitten hoger, je bekken is dicht. Hoe kun je dan verwachten dat je erectie vanzelf ontstaat?
Sterker is niet altijd beter: de mythe van aanspannen
Als mannen al iets over hun bekkenbodem horen, gaat het meestal over trainen en aanspannen. Maar de meeste mannen weten prima hoe ze moeten aanspannen. Ze hebben alleen nooit geleerd hoe het voelt om daar écht los te laten.
Dát verschil is waar het om gaat. Niet de spanning, maar de ontspanning. Een gezonde bekkenbodem kan aanspannen én loslaten. Mis je dat tweede, dan blijft er altijd een rem op je doorbloeding staan, hoe fit je verder ook bent.
En hier zit de valkuil: wat je niet voelt, kun je niet ontspannen. Daarom begint het niet bij harder trainen, maar bij leren voelen wat daar onderin gebeurt.
Wil je dit echt leren, stap voor stap? In mijn online training Voor mannen: leer langer volhouden in bed leer je in 11 korte videolessen (samen bijna 1,5 uur) en een 21-dagen challenge je opwinding voelen en sturen: de signalen van je lijf herkennen, bewust ademen, mentaal rustig blijven en meer controle krijgen. Je volgt hem thuis, helemaal anoniem: op je afschrift en factuur staat alleen “Coaching”.
Je bekkenbodem tijdens seks: waar je erectie verdwijnt
Tijdens opwinding neemt de spanning in je lichaam toe. Je hartslag versnelt, je adem wordt sneller, je spieren spannen aan. Dat hoort erbij. Maar zonder bewustzijn neemt je lijf het over. Je aandacht versmalt, je adem schiet omhoog, je bekken sluit zich af. En daar verdwijnt vaak je erectie.
Bij andere mannen gebeurt het tegenovergestelde: de spanning loopt zo snel op dat ze over hun punt heen schieten en eerder klaarkomen dan ze willen. In allebei de gevallen helpt hetzelfde. Merk je dat je opwinding stijgt en je adem hoger komt, gebruik dat als signaal om te vertragen. Adem lager, naar je buik en je bekken. Laat je kaken los, laat je schouders zakken en laat je bekkenbodemspieren ontspannen.
Dat gaat de eerste keren niet vanzelf, en dat is logisch. Het is nieuw gedrag. Zie elk moment niet als test, maar als training. Hoe je opwinding leert surfen in plaats van racen, lees je in mijn blog over vroegtijdig klaarkomen.
Wat kun je als man zelf doen voor je bekkenbodem?
Je kunt meer dan je denkt, en het meeste kost nauwelijks tijd. Begin met aandacht, niet met kracht:
- Merk het op. Check een paar keer per dag: zit ik nu aan te spannen? Na lang zitten of na een drukke dag is het antwoord vaak ja.
- Adem lager. Een rustige, lage buikademhaling geeft je zenuwstelsel een signaal van veiligheid. Je hartslag gaat omlaag en je spieren ontspannen.
- Beweeg je bekken. Sta op, loop, draai je heupen. Een bekken dat beweegt, blijft levend.
- Laat je kaken los. Kaken en bekken werken vaak samen. Ontspan je het een, dan volgt het ander makkelijker.
In Nooit Meer Slap staat een eenvoudige dagelijkse oefening om je bekkenbodem te leren voelen en bewust los te laten, die je op je bureaustoel, in de auto of in bed kunt doen zonder dat iemand het merkt. Daar bouwt de ademhaling uit de rest van het boek op voort. Wil je weten hoe dichtbij je perineum je prostaat ligt, lees dan ook mijn blog over de g-spot van de man.
Ik ben geen arts. Heb je pijn in je bekken, bij het plassen of bij het klaarkomen, of twijfel je over een lichamelijke oorzaak van je erectiestoornis? Laat dan je huisarts meekijken. Een bekkenfysiotherapeut kan je ook helpen.
Veelgestelde vragen over de bekkenbodem van de man
Kan een gespannen bekkenbodem erectieproblemen geven?
Ja, dat kan meespelen. Chronische spanning in je bekkenbodem blokkeert de bloedstroom naar je bekken, en een erectie draait om doorbloeding. Vaak gaat die spanning samen met stress en een hoge ademhaling. Laat een lichamelijke oorzaak altijd ook door je huisarts uitsluiten.
Moet ik als man mijn bekkenbodem trainen?
Voor de meeste mannen is leren loslaten belangrijker dan harder aanspannen. Aanspannen kunnen ze meestal al; voelen hoe het is om daar volledig te ontspannen, hebben ze nooit geleerd. Een gezonde bekkenbodem kan allebei.
Hoe weet ik of mijn bekkenbodem gespannen is?
Veel mannen merken het pas als ze er bewust op letten. Signalen zijn een hoge ademhaling, gespannen kaken en schouders, en een bekken dat ontspant zodra je je aandacht er bewust naartoe brengt. Na lang zitten of een stressvolle dag is de kans groot dat je onbewust aanspant.
Helpt het ontspannen van je bekkenbodem tegen vroegtijdig klaarkomen?
Het helpt mee. Als je opwinding stijgt, spannen je spieren en schiet je adem omhoog. Door dan te vertragen, lager te ademen en je bekkenbodemspieren bewust te ontspannen, krijg je meer ruimte en meer controle over je opwinding. Het vraagt oefening, dus wees mild voor jezelf.
Van spanning naar voelen: lees Nooit Meer Slap
In mijn boek lees je hoe je erectie werkt, wat je zenuwstelsel en je bekken ermee te maken hebben en hoe je met ademhaling, aandacht en vertraging weer vertrouwen krijgt in je lijf. Met oefeningen die je thuis, in je eigen tempo, kunt doen. Nooit Meer Slap. Wat elke man moet weten over zijn erectie.
Liever lezen op je e-reader of telefoon? Bestel het e-book (€ 14,99). Meer over het boek lees je op nooitmeerslap.nl.
Liever meteen zelf aan de slag, in je eigen tempo? In mijn online training Voor mannen: leer langer volhouden in bed leer je in 11 korte videolessen (samen bijna 1,5 uur) en een 21-dagen challenge je opwinding voelen en sturen: de signalen van je lijf herkennen, bewust ademen, mentaal rustig blijven en meer controle krijgen. Direct en levenslang toegang, helemaal anoniem (op je afschrift en factuur staat alleen “Coaching”), van € 297 voor € 197.
Liefs, Sas